8月のお盆から継続している筋トレですが3ヶ月経ったので経過の報告です。
去年から食生活や運動週間を変えたことでおよそ1年で体重が15kg痩せました。
が、他の人からガリガリになったと心配されたこともあり筋肉量を増やすようにしました。
目次
結論
社会人になってまともに運動や筋トレを続けた事がありませんでした。
しかし、効率の良い自重トレーニングと筋トレ用器具の使用、プロテインと栄養バランスの取れた食事を3ヶ月継続する事で体重を6kg増量出来ました。
筋力では参考ですがはじめはダンベルカールを2kgのダンベルで10回✕3セットが限界でしたが、現在は10kgのダンベルで10回✕3セット可能となりました。
ガリガリの原因と危険なダイエット
まず、私の行っていたダイエットがいかに危険であったかを記載します。
端的に言うと糖質ダイエットですね。
朝、昼は主食である炭水化物(ご飯やパン、麺類)を食べますが夜ご飯は主食を一切取りません。更に間食やジュースを飲まなくなった為、更に効果がアップしました。
1ヶ月ほど一人暮らししていた時は晩ごはんはブロッコリーと鶏むね肉、青汁、豆腐といったものを主食として食べていたほど行き過ぎていました。
そこに毎週水泳によって定期的な運動をする事によって体重が著しく減少したと分析しています。
さて、何が危険かというと今年の定期検診の血液検査で脂質異常が見られました。
中性脂肪の値が参考値で30～149であるところが今年は28mg/dLでした。
毎年50～90mg/dLあったのになかなかの異常値です。
これを見た瞬間に栄養が足りてないんじゃないかと思いました。
食事の見直しと筋トレ開始
どう考えても食事の仕方が悪だったので見直しました。
3食しっかり主食を食べることにして間食やジュースは取る必要が無かったのでそのまま摂取していません。
お酒はそもそも飲む必要がなかったのでこの際やめても問題ないだろうと6月からやめました。やめたからといって現在も特にストレスや障害になることはありません。
肝臓はアルコールとタンパク質の分解も担っているため、肝臓の負荷を減らすのは重要ですね。
そしてプロテインですが、私の食生活では圧倒的にタンパク質が不足していました。
ということもありLimiTESTのホエイプロテインを30g✕2回摂取しています。
飲む時間は朝起きたときと筋トレ後or寝る2時間くらいを目処にしています。
次に筋トレですが週2回2～3日間をおいて筋肉に休息を与えつつ以下のメニューをこなしていきました。
・デクラインプッシュアップ 15回3セット(1分インターバル)
・ハンマーカール 15回3セット(1分インターバル)
・ダンベルリストカール 15回3セット(1分インターバル)
・ダンベルアクション 15回3セット(1分インターバル)
・バイシクルクランチ 40回3セット(30秒インターバル)
・背筋 10回3セット(30秒インターバル)
・ダンベルナローベンチプレス 15回3セット(1分インターバル)
・腹筋ローラー(膝つき) 10回3セット(1分インターバル)
・スクワット 40回3セット(30秒インターバル)
上記で1時間程度正しいフォームで筋肉への負荷を感じながらしっかり取り組みました。
3ヶ月の結果とまとめ
結論ですでに記載していますがこの3ヶ月で体重が6kg増量し、筋力も5倍程度アップしました。すでに10kgのダンベルだと物足りないので今後どうするか模索中です。
健康はあまり意識していませんでしたが筋肉をつけるために結果的に健康志向になりました。
バランスの取れた食事と睡眠、適度なプロテイン摂取と筋トレ、有酸素運動どれも欠かす事ができない要素です。
更に日々の継続によってじっくり少しずつ身体は答えてくれる為、焦らず今後も継続していきたいと思います。
☆日々の継続こそが心身向上の糧☆
